運動で下の血圧を下げる有効なメニューと頻度

下の血圧（拡張期血圧）を下げるための有効な運動メニューと頻度は以下の通りです。

運動メニュー

• 有酸素運動（心肺機能を高め血管を広げる）

  • ウォーキング（速歩）

  • ジョギング（軽め）

  • サイクリング（自転車こぎ）

  • 水泳や水中ウォーキング

  • エアロビクスやダンス

• 筋力トレーニング（筋肉量増加、代謝アップに有効。呼吸を止めないことに注意）

  • 週2〜3回、軽〜中強度で10〜15回×1〜3セット程度

• ストレッチやヨガ（柔軟性向上、血圧の安定に寄与）

運動頻度と時間

• 有酸素運動は、週にほぼ毎日または週3〜5回程度行うのが望ましい

• 1回あたりは30分以上（10分×3回に分けても可）

• 運動強度は「ややきつい」（最大心拍数の50〜70％程度）が効果的

• 筋トレは週2〜3回、筋肉疲労を感じない程度の軽中強度で行う

注意点

• 高血圧が非常に高い場合や心疾患がある場合は医師に相談してから開始する

• 運動時に呼吸を止めない（血圧急上昇防止のため）

• 生活習慣病の改善も併せて行うと効果的

継続的にこれらの運動を行うことで、血管の柔軟性が増し血圧は安定しやすくなります。特にウォーキングは手軽で続けやすくおすすめです。