血液をサラサラにし、血管年齢を若返らせる食材15選

1. 生姜（しょうが）

主な成分／特徴: ジンゲロール、ショウガオール

効果:

• 末梢血流を改善し、血液の流れを良くする

• LDLコレステロール値・中性脂肪の低減

• 抗酸化作用による動脈硬化予防

根拠:

• 1〜3gの生姜を継続摂取した複数研究で血液中コレステロールやトリグリセリドが減少・インスリン感受性改善が確認されている

• 長期摂取で末梢の血流改善や冷え改善も報告

活用例: おろして味噌汁・紅茶に、パウダーをドリンクに加える

2. 玉ねぎ

主な成分／特徴: アリシン（硫化アリル）、ケルセチン

効果:

• 血栓を防止し血液をサラサラに

• LDLコレステロール値の低下、動脈硬化予防

• 高血圧予防（カリウム含有）

根拠:

• アリシンが血小板凝集を抑制する

• ケルセチンの抗酸化作用により心疾患リスク減少

活用例: 生でサラダ・ドレッシングに（加熱すると有効成分が減る）

3. 納豆

主な成分／特徴: ナットウキナーゼ、ビタミンB2、大豆サポニン・イソフラボン

効果:

• ナットウキナーゼによる血栓溶解作用

• 脂質代謝促進、血管老化予防

• ビタミンやポリフェノールによる抗酸化作用

根拠:

• 血栓溶解効果は複数の実験・臨床例で報告

• 大豆サポニン・イソフラボンに血管保護作用

活用例: 冷たくしたご飯に添える、キムチなど発酵食品と合わせる

4. 海藻類（わかめ・もずく・昆布など）

主な成分／特徴: 水溶性食物繊維、アルギン酸

効果:

• LDLコレステロールの吸収抑制・排出助け

• 便秘の改善、腸内環境整備→血管の健康維持

根拠:

• アルギン酸のコレステロール排出作用が報告

• 食物繊維で生活習慣病リスク減少

活用例: サラダ・味噌汁・鍋の具材

5. 青魚（サバ、サンマ、イワシなど）

主な成分／特徴: EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）

効果:

• 血栓予防＆血管の柔軟性維持

• コレステロール低減

根拠:

• DHA/EPAは血液サラサラ・抗血栓作用の研究が多数

活用例: 刺身・缶詰・焼き魚

6. 酢（クエン酸）

主な成分／特徴: クエン酸

効果:

• 血小板の凝集を抑制し血栓予防

• 疲労回復、腸内環境改善

根拠:

• クエン酸摂取で血液流動性改善報告あり

活用例: ドリンク・マリネ・副菜

7. 緑茶

主な成分／特徴: カテキン（ポリフェノール）

効果:

• 抗酸化作用により悪玉コレステロール酸化を防ぐ

• 血栓予防、食後血糖値の急上昇抑制

根拠:

• カテキンの抗酸化・抗血栓作用は多数の研究あり

活用例: 80℃以上のお湯で抽出し、食事中・食後に摂取

8. 麦茶

主な成分／特徴: アルキルピラジン

効果:

• 血小板凝集抑制、血栓予防

• 年中ホットでも冷やしても効果的

根拠:

• アルキルピラジンの血液サラサラ効果の研究報告あり

活用例: 煮出して飲むとより成分が抽出されやすい

9. 椎茸

主な成分／特徴: エリタデニン（生椎茸）、レンチナン（干し椎茸）

効果:

• LDLコレステロールを低下、血栓形成を抑制

• 動脈硬化予防、免疫機能強化

根拠:

• 椎茸特有のエリタデニン・レンチナンが血管保護に有効という研究いただいている

活用例: 鍋・スープ・炒め物

10. オリーブオイル

主な成分／特徴: オレイン酸、ポリフェノール

効果:

• 悪玉コレステロール酸化防止

• 動脈硬化進行抑制、抗炎症効果

根拠:

• オレイン酸・ポリフェノールによる血流改善、抗酸化効果の報告

活用例: サラダのドレッシング、パスタの仕上げ油

11. ダークチョコレート（カカオ70%以上）

主な成分／特徴: ポリフェノール

効果:

• 抗酸化力で悪玉コレステロール酸化抑制

• 適量摂取で血管健康維持

根拠:

• ポリフェノールの抗酸化・血管保護作用（マウス・ヒトでの実験報告）

活用例: おやつやナッツ・フルーツと一緒に

12. りんご

主な成分／特徴: アップルポリフェノール、ビタミンC、食物繊維

効果:

• 悪玉コレステロール酸化防止、動脈硬化予防

• 腸内環境改善・便秘対策

根拠:

• 皮ごと食べることでポリフェノール・食物繊維を効率摂取できる

活用例: 皮ごとそのまま、スムージー、ヨーグルトに混ぜて

13. アボカド

主な成分／特徴: オレイン酸、ビタミンE、カリウム、食物繊維

効果:

• 悪玉コレステロール低下、抗酸化・血管保護

• 高カリウムで塩分排出サポート

根拠:

• 不飽和脂肪酸やビタミンEで動脈硬化発症リスク低減

活用例: サラダ、わさび醤油、トマト・オリーブオイルと合わせる

14. くるみ（ナッツ類）

主な成分／特徴: オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）、ビタミンE、ポリフェノール

効果:

• 青魚同様、血栓防止と血管の弾力強化

• 抗酸化力で動脈硬化防止

根拠:

• α-リノレン酸の血流改善効果は複数研究あり

活用例: そのまま・ヨーグルトやサラダのトッピング

15. 豆腐（大豆食品）

主な成分／特徴: 大豆サポニン、イソフラボン、タンパク質

効果:

• LDLコレステロール酸化防止、動脈硬化進行抑制

• 筋肉維持で基礎代謝UP、血液環境サポート

根拠:

• サポニン・イソフラボンの抗酸化作用や脂質代謝調整が医学的に認められている

活用例: 湯豆腐・味噌汁・豆腐ハンバーグ

資料活用ワンポイント

• 各食材は「栄養バランス」「抗酸化・抗血栓作用」「血管柔軟性維持」に着目して選定

• 根拠は現代栄養学と医療研究の知見で裏付け

• 加熱で成分変化するもの（玉ねぎ、生姜等）は「生・低温調理」を優先

• 毎日の食習慣に少量ずつ継続して取り入れることが推奨される